Her gün sadece 5 dakikalık yoga rutiniyle enerjinizi arttırın!
Her gün anne olmanın bitmez bilmez mesuliyetleriyle uğraşırken, hızlı bir toparlanma hayat kurtarıcı olabilir. Klasik “Güneşi Selamlama” serisinden hareketlerle birlikte dayanıklılığı arttırıcı tahta duruşu gibi pozisyonların da eklendiği bu seri, fiziksel faydalarının yanında zihin açıklığı ve rahatlama gibi faydalara da sahip. Sadece 5 dakika içinde, güne bakışınızı tamamen değiştirecek!
Dağ Duruşu
Nefes almak yoganın vazgeçilmez bir parçasıdır. Bir pozisyondan diğerine geçerken nefes alıp verdiğinizden emin olun. Matınızın üzerinde kollarınız iki yöne açık, dik bir şekilde durun. Omurganızı düz ve mümkün olduğunda yukarıya doğru esnemesini sağlayın, gözlerinizi kapatın. Zihninizi sakinleştirmek için birkaç nefes alıp verin. Bu pozisyon direncinizi arttırırken, omurganızın da düzelmesini sağlar.
Öne doğru bükülme
Gözlerinizi açın, nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerine doğru uzatın. Omuzlarınızı kasmayın. Bir uçağın kanatları gibi kollarınızı iki yana açın. Belinizi bükerek öne doğru eğilin ve nefes verin. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarınızı kırmayın, eğer dizlerinizin arkasında gerginlik hissediyorsanız dizlerinizi hafifçe kırarak eğilin. Parmak uçlarınız mata değsin ve öne doğru bakın. Sırtınızı düzleştirin ve uzatın.
Yüksek hamle duruşu
Elleriniz üzerinde yere çömeldikten sonra sağ bacağınızı geri doğru atın. Karın kaslarınızı sıkın ve gücü sağ bacağınızda toplayın.
Tahta duruşu
Sol bacağınızı da geriye doğru atarak düz pozisyona geçin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve vücudunuzdaki tüm kasları hissedin. Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Yukarı bakan köpek
Dizlerinizi tekrar mata koyun ve yukarı bakan köpek pozisyonuna doğru harekete geçin. Göğsünüzü genişletin, kollarınızı göğüs kafesiniz hizasında tutun, omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olsun ve nefes alın! Bu pozisyon vücuttaki enerji merkezlerini açar, gerilim ve halsizlikten kurtulmanızı sağlar.
Aşağı bakan köpek
Şimdi kalçalarınızı, dizlerinizi de yerden kaldırarak yukarı doğru esnetin. Topuklarınızı yere değdirmeye çalışarak ayak parmaklarınıza bakın. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Boynunuzu gevşetin, karın kaslarından güç alın. Sırtınızı uzatan ve esneten bu hareketin, zihin üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.
Yarım ay duruşu
Sağ bacağınızı öne getirin, yüksek hamle duruşuna geçiş yapın. Kocaman nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarını kasmayın. Karnınızı ve kaburgalarınızı içeri doğru çekin. Sağ dizinizin açısı 90 derece olmalıdır ve uzattığınız sol bacağınızı güçlü ve yerden yukarıda olması gerekir. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Omuz açıcı hareket
Sol elinizi sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Üst bedeninizi sağa doğru yönelterek, kolunuzu ve göğsünüzü açın. Bu pozisyon omurganıza esneklik kazandırarak, dolaşımı arttırır. Böylece vücudunuzun uyanmasını sağlar. Arkadaki bacağınızın yere sağlam bastığından ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın. İki elinizi mata getirerek sol taraf için de aynı hareketi tekrarlayın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına alın ve tahta duruşunda bir nefes alıp verin. Dizleri mat üzerinde kırın ve yukarı bakan köpek pozisyonuna geçin. Sonra akışı bozmadan aşağı bakan köpek pozisyonu tekrarlayın.
Yarım ay pozisyonu, sol taraf
Sol bacağınızı yüksek hamle duruşuyla ileri atın. Aynı zamanda derin bir nefes alarak kollarınızı yukarı doğru kaldırarak pozisyona dahil edin. Omuzları gevşeyin, karnınızı kasın ve göğsünüzü içeri çekin. Gergin sağ bacağınızın dümdüz olduğundan emin olun. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Omuz açıcı hareket, sol taraf
Sağ elinizi sol ayağınızın yanına yerleştirin. Üst bedeninizi sola doğru yöneltirken, kollarınızı ve göğsünüzü açın. Karın kaslarınızın ve arkadaki bacağınızın güçlü durmasını sağlayın. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Her iki elinizi de aşağı alın, sol bacağınızı sağ bacağınızın yanına getirin ve tahta duruşunda bir nefes bekleyin. Aşağı bakan köpek pozisyonuna geçerek, 5 nefes boyunca kalın. Ellerinizi yerden kaldırmadan matınızın önüne doğru yürüyün. Dizlerinizi yumuşatın ve her bir adımda tek bir omurganızın dizi dizi açıldığını hissedin.
Sandalye pozu
Derin nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerinde kaldırın. Nefes verin, dizlerinizi sanki bir sandalyede oturur gibi kırın. Kalçalarınızın yere paralel olmasını dikkat edin, ağırlığınızı topuklarınıza verin. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin. Kollar yukarıdayken, avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Kuyruk sokumunuzu sabitleyerek omurganızı serbest bırakın. Nefesinizi yumuşatın ve sabitleyin. 5 nefes boyunca bu pozisyonda ileri doğru bakın. Nefes alırken bacakları ve ve kolları dağ pozundaki haline getirin. Bu güçlü pozisyon bacakları güçlendirirken, omuzları ve göğsü açarak tüm bedene ısı yayılmasını sağlar.
Ağaç pozu
Matta dik durun. Sol dizinizi kırarak, sol topuğunuzu sağ baldırınızın iç kısmına yerleştirin. Kalçalarınızı düz ve ileri bakar şekilde düzeltin. Eğer ayağınızı bu pozisyonda ellerinizle destek almadan tutabiliyorsanız, avuç içlerinizi birleştirerek ellerinizi kalbiniz hizasına getirin. Olmuyorsa sadece bir elinizi kalbiniz hizasında tutabilirsiniz. Dengeyi hissettiğinizde bakışınızı sabitleyin. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Bacağınızı yavaşça yere indirin ve aynı pozisyonu sağ bacağınızla tekrarlayın. Bu denge pozisyonu alt bedeni güçlendirir ve dikkati arttırır.
Ölü pozu
Bu rahatlatıcı pozisyonla rutini tamamlayın. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, avuç içleri yukarı doğru baksın. Gözlerinizi kapatın ve odaklanırken enerjinin bedeninizde aktığını hissedin. Birkaç nefes sonra dilediğiniz tarafa doğru yan yatarak pozisyondan çıkın.
Bu kolay yoga rutini, nerede olursanız olun enerjinizi canlandırarak güne başlamak için kusursuz bir yöntem. Aileniz de artan enerjinizden faydalanacak.
Namaste!