Diyetisyen Serap Orak anlatıyor: Spor yapan çocuklarda beslenme
Ben bir Olimpik Anneyim ve çocuğunun spor yapmasını destekleyen her anne bir Olimpik Annedir. Üç çocuğum da düzenli spor yapıyor. Sevinç, Aikido derslerine katılıyor. Alper, Darüşşafaka altyapıda basketbol oynuyor. Esin de spor bakanlığından lisanslı ve pek çok madalyası olan bir jimnastikçi. Spor yapan çocuklar için beslenme ayrı bir önem kazanıyor. Kendinize İyi Bakın Beslenme Danışmanlığı Kurucusu Diyetisyen Serap Orak'a çocuklar ve beslenme konusunda bazı sorular sordum ve çok değerli tavsiyeler aldım.
Sporcu çocukların beslenmesi spor yapmayan çocuklardan farklı mı olmalı?
Evet, farklı olmalıdır. Özellikle egzersiz düzeyinden fazla, yani antrenman düzeyinde spor yapan çocukların beslenmesi yaptığı spora, antrenman sayısına, yoğunluğuna ve harcadığı enerjiye göre iyi ayarlanmalıdır. Yapılan sporun branşına göre olması gereken ideal ağırlığın korunması yönünden çocuğun günlük alması gereken kalori dengesi de sağlanmalıdır. Çünkü hem çocuğun gelişimi devam etmeli hem de spor performansı da arttırılmadır. Yeterli ve dengeli beslenemeyen bir sporcu çocuk fiziksel ve ruhsal olarak yetersizlikler yaşayabilir. Spor sonrası enerjisini yenileyemeyen bir çocuğun antrenman dayanıklılığıyla birlikte okul başarısı düşecektir. Aynı zamanda gelişimi de yavaşlayacaktır.
Çocuklarımıza sağlıklı beslenme konusunda nasıl örnek olabiliriz?
Çocuk beslenmesinde en önemli eğitim yolu kendi beslenme şeklimizi sunmaktır. Ebeveynlerin sağlıklı beslendiği bir ailede çocuk da onları örnek alacaktır. Önemli olduğunu vurguladığımız bir besini kendimiz yemez ve kötülersek çocuk da bundan kötü yönde etkilenecektir. Eğer çocuğumuzun beslenmesini daha sağlıklı bir hale getirmek istiyorsak önce kendi beslenmemizi ve evde pişirdiğimiz yemekleri değiştirmemiz gereklidir. Tabi ki her çocuğun kendi damak tadı ve tercihleri de olacaktır ancak doğduğu andan itibaren sunulan yemekler ve yeme alışkanlıkları da çok önemlidir. Çocuk belli bir yaş grubuna gelene kadar aile içindeki alışkanlıklarını sürdürme eğilimi gösterecektir. Kişisel tercihleri iyi belirlenmiş ve benimsetilmiş bir çocuk arkadaş çevresinden daha az etkilenir. Özellikle spor yapan bir çocuk ve ebeveynleri sağlıklı beslenme yönünden kendilerini geliştirmeli ve bilgi sahibi olmalıdır. Beslenme konusunda diyetisyen ve antrenör işbirliği içinde olmalıdır.
Sporcu çocuklar daha çok protein tüketmeli mi? En iyi protein kaynakları hangi gıdalar?
Spor kas ve beden gücüyle doğru orantılı bir konu olduğu için vücut kompozisyonunun düzgün gelişmesi açısından protein çok önemli bir besin öğesidir. Çünkü kas yapımı tamamen protein alımı ile ilgilidir. Kas faaliyetleri ve dayanıklılığı kas gücüne bağlıdır. Ancak iyi gelişmiş bir kas sporcunun performansını arttırabilir. Bu nedenle protein alımı iyi takip edilmeli ve eksik bırakılmamalıdır. Protein aynı zamanda zihin faaliyetleri ve okul başarısı yönünden de çok önemlidir. Sporcu bir çocuk için en iyi protein kaynakları kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt, peynir, ayran, cacık, kefir ve baklagillerdir. Çocuğun damak tadına göre bu protein kaynaklarının tüketilme sıklığı belirlenmelidir ve bu besinlerin tüketimi konusunda özendirilmelidir.
Çocuklarımız abur-cubur yemek istediklerinde veya kola içmek istediklerinde nasıl tepki vermeliyiz?
Öncelikleri çocukları bu besinlerden tamamen uzak büyütemeyeceğimiz konusundaki gerçeği kabul etmeliyiz. Unutmayalım ki yasaklar her zaman daha cazip bir hale gelmektedir. Bu besinlerin yapılışı, doğal ve sağlıklı olmayışı ve sağlığa olan etkileri konusunda doğru bilgileri verirsek ve kendimiz de bu besinlerden kaçınırsak çocuğa doğru bir yol çizmiş oluruz. Bu besinlerin tüketimi konusunda kesin sınırlar koyup bir düzenleme oluşturulursa çocuk da bu kurallara alışarak büyüyecektir. Eğer ebeveynler bu konuda otoriter olamıyorsa bir beslenme uzmanından destek alınıp konunun önemi vurgulanabilir. Ebeveynler arasında da abur cuburlar, kola vb. gıdalar konusunda aynı hassasiyet sağlanmalı ve ortak bir dil oluşturulmadır. Fazla harçlık vermeyerek dışardan besin alımı engellenebilir. Hatta çocuğun yanına sağlıklı besinlerden oluşan ara öğünler verilerek bunları yemesi özendirilmelidir.
Çocuklara yemek konusunda yasaklar getirilmeli mi?
Çocuk beslenmesinde asla baskıcı olmamalı ve yasak konulmamalıdır. Çocuğun asla yemek istemediği bir besin zorla yedirilmemelidir. Sadece besinin yararı ve zararı açıkça belirtilmeli ve bu konuda ikna edici olunmalıdır. Ancak çocuk beslenmesinde yeri olmayan bazı besinler veya içecekler kesinlikle kullanılmamalıdır. Çay, kahve, enerji içecekleri, alkollü içecekler asla çocuk beslenmesinde yer almamalıdır.
Spor yapmadan önce hangi besinler tüketilmeli?
Her besin grubundan yeterli ve dengeli bir tüketim olmalıdır. Özellikle antrenman öncesi ve sonrasında hemen bir karbonhidrat+protein takviyesi yapılmalı ve karaciğerdeki glikojen deposu yenilenmelidir. Yeterli karbonhidrat tüketmeyen sporcuların kas kitlesi kaybı olmaktadır.
Çocukların günlük su tüketimi ne kadar olmalı?
Günlük 1000 kcal enerji başına 1 litre su tüketimi tavsiye edilmektedir. Çocuğun yaşına göre su tüketimi hesaplanabilir. Sporcular için su tüketimi çok önemlidir çünkü terleme yoluyla kaybedilen su yerine konulmazsa dehidrasyon sorunu yaşanabilir ve bunun da vücuda zararları çok büyüktür. Spor öncesi, esnası ve sonrasında düzenli su tüketmek gereklidir. Çocuğa bu bilinç verilmelidir. Sporcularda su içmek yemek yemekten çok daha önemlidir. Mineral kayıpları yerine koyulmazsa vücutta ciddi sıvı-elektrolit dengesizliği yaşanabilir ve bu da organ faaliyetleri açısından çok yaşamsal bir konudur. Her sporcu çocuğun kendine ait bir su matarası her zaman yanında bulunmalıdır.
Fast-food'un çocuklara zararları nelerdir?
Fast-food çocukların yeme alışkanlıklarını bozmasının dışında bolca doymuş yağ ve trans yağ içeren bir besin türüdür. Yağda kızartma işlemi fazla olduğu için kalp damar ve mide sağlığı açısından olumsuz etkileri fazladır. Ayrıca yağda kızarmış tüm besinlerde olduğu gibi kanserojen içeriği de fazladır. Besin değeri düşük, kalorisi yüksek bir besin grubudur. Çocuk beslenmesi açısından bir besin tüketildiğinde besin değerinin iyi olmasını isteriz.
Sporcu çocukların başarısı beslenmelerinden etkilenir mi?
Evet, spor performansı çocuğun beslenmesinden çok etkilenir. Az beslenmek kondisyon düşüklüğü ve kilo kaybına yol açar. Fazla beslenmek de kilo aldırıp bu sefer yine performansı olumsuz etkiler. Olması gereken en uygun kiloda ve alınması gereken enerji yeterince alındığı şartlarda yapılan tüm sporlarda başarı yükselecektir. Bu da çocuğun özgüveni ve yaptığı spora daha çok bağlanması açısından çok önemli bir konudur.
Sporcu çocukların günlük kalori ihtiyacı daha mı fazladır?
Yaşına göre alması gereken enerjiye ek olarak fiziksel aktivite enerjisi ve büyüme-gelişmesi için gerekli enerji eklemesi de yapılarak bir çocuğun günlük alması gereken kalori hesaplanmaktadır. Yoğun antrenman yapan bir çocuk için mutlaka yaptığı spor ve harcadığı enerji ile doğru orantılı olarak fiziksel aktivite için yapılan ek kalori arttırılmalıdır.
Röportaj: HassasAnne.com
